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Hängen an Klimmzugstange: Warum der Dead Hang so gesund ist
Regelmäßig hängen – das unterschätzte Wundermittel für deine Schultern und deinen ganzen Körper
Gesundheitscoach Dominik Barkow zeigt dir in diesem Artikel, warum das einfache Hängen an einer Stange so kraftvoll ist – und warum du damit nicht nur deine Schultern entlastest, sondern auch deine Körperhaltung verbesserst, Verspannungen löst und deine Griffkraft stärkst. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Mit ein paar Minuten täglich kannst du deiner Gesundheit langfristig etwas Gutes tun. Du brauchst dafür kein Fitnessstudio – nur etwas Mut, dranzubleiben und einen festen Griff. Bereit? Dann erfahre jetzt, wie du mit dieser simplen Übung in Bewegung bleibst, Schmerzen vorbeugst und ganz nebenbei dein Körpergefühl verbesserst!
Dead Hang ist Gold für deine Schultern
Hängen – oftmals auch als "Dead Hang" bezeichnet – eine simple, aber äußerst effektive Übung, die im Alltag oft unterschätzt wird. Ob an einer Klimmzugstange, einem Baumast, Ringen, oder einer speziellen Hängevorrichtung: Das Hängen bietet eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper, die Bandscheiben und die allgemeine Gesundheit. In diesem Artikel erkläre ich dir die verschiedenen Arten des Hängens, die richtige Ausführung und die beeindruckenden Vorteile dieser Übung für Anfänger und Fortgeschrittene. Zu beachten ist noch, dass es sich wirklich hierbei nur ums Hängen und nicht um einen Klimmzug handelt.
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Die Grundlagen des Hängens
Beim Hängen bzw. dem Dead Hang geht es um mehr als nur darum, an einer Klimmzugstange zu baumeln, geschweige denn nur ein paar Klimmzüge zu machen. Es erfordert viel mehr, nämlich eine gewisse Griffkraft und Körperbeherrschung. Es gibt drei Hauptarten des Hängens: den aktiven Hang, den passiven Hang und den einarmigen Hang.
Der aktive Hang beinhaltet das Greifen der Klimmzugstange mit einem Obergriff, wobei die Schultern aktiv nach unten gezogen werden. Diese Position erfordert eine gewisse Anstrengung der Arme und Schultern, um den Körper stabil zu halten.
Im Gegensatz dazu ist der passive Hang weniger anstrengend. Im Gegensatz zum Klimmzug lässt man hier den Körper einfach aushängen, wodurch die Schwerkraft die Schultern nach unten zieht. Diese Position ermöglicht eine natürliche Dehnung der Wirbelsäule und hilft, Verspannungen im oberen Rücken und den Schultern zu lösen.
Der einarmige Hang ist eine fortgeschrittene Variante, die eine erhebliche Griffkraft und auch etwas Training erfordert. Dabei hält man sich nur mit einer Hand an der Stange fest, während die andere frei bleibt. Dies verbessert nicht nur die Griffkraft, sondern fördert auch die Stabilität des Oberkörpers und der Arme.
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Die Vorteile des Hängens
Das Hängen bietet zahlreiche Vorteile für den Körper und die Gesundheit. Einer der offensichtlichsten Vorteile ist die Stärkung der Griffkraft. Durch regelmäßiges Hängen werden die Muskeln und Sehnen in den Schultern, Händen und Armen gestärkt, was sich positiv auf andere Übungen wie Klimmzüge auswirkt.
Darüber hinaus kann das Hängen zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen, insbesondere wenn es um die Dehnung der Wirbelsäule und die Entlastung von Verspannungen im oberen Rückenbereich geht. Die Schwerkraft hilft, die Bandscheiben zu entlasten und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.
Für Anfänger bietet das Hängen eine sanfte Möglichkeit, die Schultern samt Schulterblättern und den Oberkörper zu stabilisieren, ohne sich übermäßig zu belasten. Auch für die komplette Bewegung des Körpers ist es eine gute Übung. Außerdem ist auch eine großartige Möglichkeit, sich mit der Klimmzugstange vertraut zu machen und die notwendige Griffkraft aufzubauen.
Die richtige Ausführung
Auch wenn das Hängen bzw. der Dead Hang eine vermeintlich einfache Übung zu sein scheint, gilt es doch einiges zu beachten.
Gehen wir mal von oben bis unten vor. Die Hände bzw. der Griff sollten so gewählt werden, dass der Ring oder die Stange mit der Mitte der Handfläche umfasst wird. Einfacher, weil weniger druckempfindlich, mag anfangs die Variante sein, mit den Fingern zu greifen. Deutlich mehr Kraft übertragen und länger aushalten könnt ihr aber nur mit dem Obergriff, der ersten beschriebenen Variante:
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Hängen lernen: So geht's
In dem folgenden Video zeige ich dir ganz genau, wie du das Hängen lernen kannst. Viel Spaß beim Nachmachen!
Wie lange sollte man hängen?
Relativ bekannt ist die "7 Minuten Hanging Challenge" von Ido Portal. Darin wird empfohlen, über den Tag verteilt mindestens 7 Minuten zu hängen. Ich selbst finde dies recht ambitioniert, aber in einer Sache stimme ich überein: Täglich mindestens einmal zu hängen sollte drin sein, auch wenn es zu Beginn immer nur für ein paar Sekunden ist.
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Die Top 3 Ausreden
"Ich habe keine Möglichkeit irgendwo zu hängen!"
Dann schaffe dir bitte eine Möglichkeit. Vermutlich hat deine Behausung eine Decke. In jeder Betondecke bekommst du mit Genehmigung deines Mieters eine Klimmzugstange, die dir das Hängen ermöglichen sollte. Es gibt natürlich auch Varianten für die Wandmontage. Oder sogar für den Türrahmen.
Wenn du zu einem der fast 12 Millionen deutschen Fitnessstudio-Gängern gehörst, solltest du dir über eine Möglichkeit, über Kopf zu hängen, ohnehin keine Gedanken machen. Selbst in der freien Natur soll es Bäume, Spielplätze, metallene Basketballnetze usw. geben. Sei kreativ, dir wird etwas einfallen!
"Ich bin zu schwer dafür!"
Unzweifelhaft spielt das Körpergewicht beim Hängen eine große Rolle. Ist das Hängen aufgrund dessen zu schwer für dich, kannst du die Füße leicht auf dem Boden absetzen. Das nimmt ordentlich Last aus den Schultern und Armen.
"Meine Hände schmerzen!"
Ja, das ist anfangs in der Tat so. Du kannst daher natürlich spezielle Handschuhe tragen, aber ich empfehle dir dranzubleiben und zunächst einmal mal immer für ein paar Sekunden bis wenige Minuten zu hängen. Wie bei mir wird sich langsam eine Hornhaut bilden, die dir Schutz gibt. Auch deine Handgelenke werden sich daran gewöhnen.
Sollten die ästhetischen Gründe überwiegen, kannst du auch die Griffposition des ersten Bildes verwenden. Sie ist zwar deutlich ineffektiver, aber in der Regel weniger schmerzhaft. Damit du nicht abrutschst, empfehle ich Liquid Chalk, flüssige Kreide.
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