Haltung verbessern und Schmerzen loswerden

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Das Hohlkreuz, auch Hyperlordose genannt, ist eine der am weitesten verbreiteten Fehlhaltungen in der heutigen Gesellschaft. Charakteristisch hierfür ist, dass die Lendenwirbelsäule deutlich nach vorne gekippt ist, wodurch sich ebenfalls Bauch und Becken nach vorne verlagern. Um das Ungleichgewicht des Körpers auszugleichen, verlagert sich die Brustwirbelsäule nach hinten. Langfristig kann eine solche Fehlhaltung Auslöser für chronische Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule sein, aber auch Verschleiß und weitere Folgeschäden können auftreten.

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Die wohl häufigste Ursachen für ein Hohlkreuz sind Verspannungen und muskuläre Dysbalancen durch zu langes Sitzen und wenig körperliche Aktivität.

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Die gute Nachricht: Alles, was auf eine muskuläre Dysbalancen zurückzuführen ist, kann man mit den entsprechenden Übungen wieder in den Griff bekommen. Welche Übungen das sind und was du noch gegen dein Hohlkreuz machen kannst, erkläre ich dir im Folgenden.

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Wie entsteht ein Hohlkreuz?

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Ein Hohlkreuz ist in den wenigsten Fällen angeboren. Vielmehr wird es vom Großteil der Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg selbst erworben. Grund dafür ist der heutige Lebenswandel, d. h. immer weniger Bewegung und immer längeres Sitzen und Herumliegen.

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Insbesondere bei Menschen, die im Büro arbeiten und den Großteil des Tages am Schreibtisch verbringen, kommt diese Fehlhaltung recht häufig vor.

Bei dieser Art der Fehlhaltung erschlaffen die Bauchmuskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich ist, erschlafft, das Becken neigt sich nach vorne und die Lendenwirbelsäule wird übermäßig nach innen gekrümmt.

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Dies führt dazu, dass der untere Rückenbereich stark nach hinten gewölbt erscheint. Ein Hohlkreuz kann verschiedene Ursachen haben, darunter:

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Schwache Rumpfmuskulatur: Eine unzureichend entwickelte Rumpfmuskulatur, hauptsächlich die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens, kann zu einem Hohlkreuz führen. Diese Muskeln sind entscheidend für die Stabilisierung der Wirbelsäule und eine korrekte Haltung.

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Verkürzte Hüftbeuger: Eine sitzende Lebensweise kann dazu führen, dass die Hüftbeugemuskulatur verkürzt und verspannt wird. Dadurch wird das Becken nach vorne gekippt, was ein Hohlkreuz begünstigt.

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Fehlhaltung: Eine schlechte Körperhaltung, sei es beim Sitzen, Stehen oder Gehen, kann im Laufe der Zeit zu einem Hohlkreuz führen. Vor allem das häufige Sitzen mit rundem Rücken und eingeknickten Knien belastet die Wirbelsäule und begünstigt eine Hyperlordose.

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Falsche Fußstellung: Die Position der Füße spielt eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung des Körpers und kann direkte Auswirkungen auf die Körperhaltung haben. Eine falsche Fußstellung, wie das Überlasten der Zehen oder das Neigen auf die Fersen, kann zu einer ungleichmäßigen Verteilung des Körpergewichts führen und die Wirbelsäulenposition beeinflussen.

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Schwache Muskulatur der Beine: Eine starke Beinmuskulatur ist entscheidend für die Stabilität und Ausrichtung des Körpers, insbesondere der Wirbelsäule. Die Muskeln in den Beinen tragen dazu bei, das Becken in eine neutrale Position zu bringen und somit einem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Darüber hinaus unterstützen die Beine die Bewegungen des Körpers und absorbieren Stoßbelastungen während des Trainings und im Alltag. Sind sie zu schwach, können Rückenprobleme und Fehlhaltungen auftreten.

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Hohlkreuz besser verstehen!

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Hohlkreuz loswerden! Das wollen viele, die zu mir kommen und diese Baustelle als mögliche Ursache für ihre chronischen Rückenschmerzen in Betracht ziehen. Im folgenden Video gehe ich daher detaillierter auf folgende Fragen ein:

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👉 Ist ein Hohlkreuz normal?

👉 Bekommst du Schmerzen durch dein Hohlkreuz?

👉 2 ursächliche Spannungsanker

👉 2 verspannte Körperregionen

👉 Was hat das Zwerchfell mit einem Hohlkreuz zu tun?

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Hohlkreuz wegtrainieren – so geht's!

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Für den Verlauf dieser Fehlhaltung ist es besonders wichtig, die Körperhaltung mithilfe von Übungen zu verbessern und zusätzlich für mehr Bewegung im Alltag zu sorgen. Bei Menschen, die überwiegend eine sitzende Tätigkeit ausüben, empfehle ich immer zwischendurch die Sitzposition zu ändern. Dafür kann ich etwa eine Plyobox oder einen Paleo-Chair empfehlen. Durch diese kleinen Veränderungen können die Bandscheiben und die Muskulatur schon deutlich entlastet werden.

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Im Folgenden zeige ich dir 5 effektive Übungen, mit denen du dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst und langfristig eine gesunde Körperhaltung zurückbekommst!

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Wegtrainieren eines Hohlkreuzes

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Um ein Hohlkreuz effektiv zu korrigieren und langfristig zu vermeiden, ist ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich, der Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur, zur Dehnung verkürzter Muskeln und zur Verbesserung der Körperhaltung umfasst. Hier sind einige effektive Übungen und Tipps, um ein Hohlkreuz wegzutrainieren:

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Kräftigung der Rumpfmuskulatur

‍Übungen wie Planks, Rückenstrecker und Russian Twists helfen dabei, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

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Dehnung der Hüftbeuger

‍Dehnübungen für die Hüftbeugemuskulatur, wie das Knie-zur-Brust-Ziehen und das Ausführen von Ausfallschritten, können dabei helfen, verkürzte Hüftbeuger zu dehnen und das Becken wieder in eine neutrale Position zu bringen.

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Verbesserung der Körperhaltung

‍Es ist wichtig darauf zu achten beim Sitzen, Stehen und Gehen eine aufrechte und ausbalancierte Haltung einzunehmen. Das Becken leicht nach hinten gekippt halten, die Schultern zurückgezogen und das Kinn leicht angehoben.

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Integration von Bewegung im Alltag

Langes Sitzen vermeiden und regelmäßig aufstehen, um sich zu bewegen. Gehen Sie spazieren, kurze Pausen machen für Stretching-Übungen oder Mobility Übungen.

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Konzentration auf die gesamte Körpermuskulatur

‍Stärkung nicht nur des Rückens und die Bauchmuskulatur, sondern auch wichtig sind die Muskeln der Beine, Arme und des Oberkörpers. Eine ausgeglichene Muskulatur trägt zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen bei.

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Mehr zum Thema "Rückenschmerzen" findest du in den folgenden Beiträgen:

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> Rückenschmerzen im unteren Rücken loswerden - 10 Tipps!

> Atmung gegen Rückenschmerzen - Welche Atemtechnik hilft

> Rumpfmuskulatur stärken - 3 Übungen für deine Mitte

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