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Rundrücken loswerden: Übungen gegen den Witwenbuckel
Rundrücken wegtrainieren und Körperhaltung verbessern
In der heutigen Zeit haben immer mehr Menschen aufgrund von dauerhaftem Sitzen, sei es auf der Arbeit oder Zuhause, Probleme mit ihrer Körperhaltung oder einem Rundrücken und suchen nach den entsprechenden Übungen. Zu einer der wohl am häufigsten auftretenden Fehlhaltungen des menschlichen Körpers zählt genau dieser Rundrücken, auch Hyperkyphose oder Witwenbuckel genannt, bei dem eine zu starke Abrundung der Brustwirbelsäule vorliegt. Nicht zu verwechseln mit einem Hohlkreuz, denn hier liegt eine nach innen gewölbte Rundung in der Lendenwirbelsäule vor.
Mit derartigen Wirbelsäulenverkrümmungen gehen fast immer körperliche Schmerzen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich einher. Ich erkläre dir, welche Übungen du ausführen kannst und wie du eine wieder aufrechte Haltung zurückerlangst.
Wie entsteht ein Rundrücken überhaupt?
Grundsätzlich muss man zwischen einem fixierten und funktionellen Rundrücken unterscheiden. Der fixierte Rundrücken bezeichnet eine feste Verformung der Wirbelsäule, die aufgrund von knöchernen Veränderungen irreparabel ist. Hingegen kann man die funktionelle Hyperkyphose, die oft durch Fehlhaltungen auftritt, durch gezielte Übungen beheben.
Im Folgenden ein Überblick über weitere Faktoren, die die Entstehung eines Rundrückens begünstigen:
1. Fehlhaltung & Bewegungsmangel
Eine schlechte Körperhaltung durch ständiges Sitzen und eine damit einhergehende mangelnde Bewegung kann dazu führen, dass sich der obere Rücken zu stark krümmt und ein Buckel entsteht.
2. Degenerative Veränderungen der Wirbelsäule
Durch Verschleiß oder altersbedingte Veränderungen der Wirbelsäule kann es zur Bildung eines Rundrückens kommen.
3. Muskuläre Dysbalancen
Hier ist davon auszugehen, dass die stärkere Brustmuskulatur durch eine falsche Haltung nach vorne zieht und die Schulterblätter bzw. Rückenmuskulatur zu schwach sind um dagegen zu wirken. Hier entsteht ein Ungleichgewicht in der Muskulatur, das einen Buckel wieder begünstigen kann.
4. Erkrankungen als Ursache
Ein Rundrücken kann auch im Zusammenhang mit schwerwiegenden Erkrankungen wie etwa Skoliose, Morbus Scheuermann, Morbus Bechterew oder Osteoporose verursacht werden.
Rundrücken wegtrainieren
Diese 4 Übungen helfen dir dabei!
Die Übungen aus dem folgenden Video kannst du ganz leicht und ohne Hilfsmittel in deinen Alltag integrieren. Wichtig hierbei ist, dass du die Übungen in deine tägliche Routine aufnimmst, um einen langfristigen Effekt für deine Wirbelsäule zu erzielen. Denn nur mit regelmäßigem Training kannst du es schaffen, die Bildung eines Rundrückens zu verhindern. Die Übungen helfen dir außerdem die durch einen Rundrücken verursachten Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich zu lindern.
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Um den Rundrücken loszuwerden und die Wirbelsäule zu stärken, ist es wichtig, gezielte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchzuführen. Dazu gehören Übungen wie:
Rückenstrecker: Auf den Bauch legen und langsam den Oberkörper vom Boden abheben, während die Arme nach vorne gestreckt werden.
Superman-Übung: Aus derselben Position abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben, während der Kopf und die Brust nach oben gestreckt werden.
Rudern: Aufrecht hinsetzen und ein Theraband oder Hanteln in den Händen halten. Ellenbogen zurück ziehen und die Schulterblätter zusammenbringen.
Dehnübungen für die Brustmuskulatur
Verkürzte Muskeln in der Brustwirbelsäule können einen Rundrücken verstärken, daher ist es wichtig, regelmäßig Dehnübungen für die Brustmuskulatur durchzuführen. Dazu gehören Übungen wie:
Türreck-Dehnung: Vor eine Tür stellen und die Hände auf die Türklinke legen. Leicht nach vorne lehnen, bis eine Dehnung in der Brust spürbar wird.
Brustöffner: Mit dem Rücken auf eine Yogamatte legen und die Arme seitlich ausstrecken. Arme langsam zur Seite sinken lassen, bis eine Dehnung in der Brust spürbar wird.
Befolge diese 4 Tipps für einen geraden Rücken!
Neben den gezeigten Übungen können dir außerdem diese 4 Tipps dabei helfen, einen Rundrücken vorzubeugen oder einer bereits vorherrschenden Verkrümmung deiner Wirbelsäule entgegenzuwirken:
1. Verbesserung der Körperhaltung
Achte darauf, dass du eine aufrechte Haltung hast, indem du deine Schultern nach hinten ziehst und dein Brustbein anhebst. Eine gute Haltung hilft dabei, die Wirbelsäule zu entlasten und kann dazu beitragen, den Rundrücken zu reduzieren.
2. Bewegung der BWS
Eine enge Brustmuskulatur kann dazu führen, dass sich der obere Rücken nach vorne krümmt. BWS Mobility dehnt die Brustmuskulatur und mobilisiert gleichzeitig Bauch-, Rücken und Schultermuskulatur.
3. Stärkung der Rückenmuskulatur
Eine starke Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Rundrücken zu reduzieren. Außerdem ist eine starke Rückenmuskulatur essenziell für eine aufrechte Körperhaltung.
4. Vermeidung von langem Sitzen
Langes Sitzen kann dazu beitragen, dass sich der Rundrücken verstärkt. Daher ist es wichtig, zwischendurch immer mal wieder aufzustehen,verschiedene Sitzpositionen einzunehmen und sich ausreichend zu bewegen.
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