Schultertraining: Mehr Mobilität und Kraft für deine Schulter

Die Schulter ist ein komplexes und faszinierendes Gelenk. Sie ermöglicht uns eine enorme Bewegungsfreiheit und spielt eine zentrale Rolle in fast jeder Bewegung des Oberkörpers. Gleichzeitig ist sie anfällig für Verletzungen und Verspannungen, besonders wenn die Schultermuskulatur nicht ausreichend gestärkt oder gedehnt wird. Heute möchte ich dir zeigen, wie du mit effektiven Übungen deine Schultern stärken kannst, warum das Hängen an der Stange eine geniale Schulterübung ist und wie du deinen Alltag schonender für dein Schultergelenk gestalten kannst.

Schulterschmerzen verstehen: Warum die richtige Bewegung so wichtig ist

Wenn du regelmäßig mit Schulterschmerzen zu tun hast, bist du nicht allein. Die Schultergelenke sind aufgrund ihrer Beweglichkeit anfällig für Überlastungen, Verspannungen und Verletzungen. Oft sind schwache oder unausgeglichene Muskeln wie der Deltamuskel, die Rotatorenmanschette oder die Schulterblätter die Ursache. Doch keine Sorge: Mit gezielten Schulterübungen kannst du nicht nur Schmerzen reduzieren, sondern auch zukünftigen Problemen vorbeugen.

👉 Tipp: In unserem bereits erschienenen Blog-Artikel Schulterschmerzen: Effektive Übungen für Zuhause findest du weitere einfache, aber wirkungsvolle Tipps, um deine Schultern schmerzfrei zu machen.

Ergänzend dazu empfehle ich folgendes Video:

Dieses Video erklärt dir anschaulich, wie du mit gezielten Übungen Schmerzen lindern und deine Schulterbeweglichkeit verbessern kannst:

Effektive Schulterübungen für einen starken Oberkörper

Schultertraining muss nicht kompliziert sein. Hier sind einige meiner Lieblingsübungen, die ich regelmäßig in meinen Alltag einbaue:

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Seitheben ist ein Klassiker, um die seitliche Schultermuskulatur und den Deltamuskel zu stärken.

  • Ausgangsposition: Stehe aufrecht, die Kurzhanteln in den Händen, die Ellenbogen leicht gebeugt.
  • Bewegung: Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, die Hände zeigen dabei leicht nach unten.
  • Tipp: Achte darauf, dass die Schultern entspannt bleiben und führe 10-12 Wiederholungen aus.

2. Frontheben mit Hanteln oder ohne Gewicht

Diese Übung aktiviert die vorderen Deltamuskeln und verbessert die Stabilität des Schultergelenks.

  • Ausgangsposition: Halte die Hanteln vor deinem Körper, die Arme leicht gebeugt.
  • Bewegung: Hebe die Hände bis auf Augenhöhe, halte kurz inne und senke sie langsam ab.

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

  • Ausgangsposition: Halte die Hanteln auf Schulterhöhe, die Ellenbogen zeigen nach außen.
  • Bewegung: Drücke die Hanteln kontrolliert über den Kopf und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Effektive Schulterübungen ohne Geräte für Mobilität und Stärke

Deine Schultern sind eines der wichtigsten Gelenke für die Beweglichkeit deines Oberkörpers. Regelmäßiges Schultertraining stärkt die Muskeln, verbessert die Stabilität und kann Schulterschmerzen vorbeugen. Hier sind drei Übungen, die du ohne Geräte durchführen kannst, um die Beweglichkeit und Kraft deiner Schultern zu fördern.

1. Schulter CARS (Controlled Articular Rotations)

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit deines Schultergelenks und aktiviert die Rotatorenmanschette – ein essenzieller Teil deines Schultertrainings.

Ausgangsposition:


Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Der Arm, den du bewegst, bleibt gestreckt, während die andere Hand auf deinem Bauch oder Rücken ruht.

Bewegung:

  1. Hebe deinen Arm gestreckt vor deinem Körper nach oben, bis er auf Höhe des Kopfes ist.
  2. Drehe den Arm nach außen, während du ihn langsam in einer großen Kreisbewegung über den Kopf nach hinten führst.
  3. Führe den Arm weiter nach unten und zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederhole die Bewegung 5-mal pro Seite.

Tipp: Achte darauf, dass die Bewegung aus dem Schultergelenk kommt. Stabilisiere deinen Oberkörper und vermeide ein Mitdrehen der Hüfte.

2. Schulterkreise

Schulterkreise sind eine einfache Möglichkeit, das Schultergelenk zu mobilisieren und die Muskeln in der Schulterpartie zu entspannen.

Ausgangsposition:

Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Lass die Arme locker neben deinem Körper hängen.

Bewegung:

  1. Beginne mit kleinen, langsamen Kreisen der Schultern nach vorne. Vergrößere die Kreise allmählich, bis du den gesamten Bewegungsradius nutzt.
  2. Nach 10 Wiederholungen wechselst du die Richtung und führst 10 Kreise nach hinten aus.
  3. Wiederhole den Ablauf 2–3 Mal.

Tipp: Diese Übung ist ideal, um Verspannungen zu lösen. Halte den Kopf entspannt und die Bewegungen fließend.

3. Schulter „Tür-Öffner“ (Armrotationen im Stand)

Diese Übung trainiert die Muskeln der Rotatorenmanschette und verbessert die Stabilität des Schultergelenks.

Ausgangsposition:

Stelle dich aufrecht hin, die Ellenbogen sind seitlich am Körper angewinkelt, die Unterarme zeigen nach vorne.

Bewegung:

  1. Drehe die Unterarme langsam nach außen, so weit es angenehm ist, ohne die Ellenbogen vom Körper zu lösen.
  2. Halte die Position kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
  3. Wiederhole die Bewegung 10–12 Mal in 3 Sätzen.

Tipp: Kontrolliere die Bewegung und achte darauf, dass die Schulterblätter leicht nach unten gezogen bleiben. Dies schützt die Schultergelenke vor Überlastung.

Hängen: Die unterschätzte Übung für gesunde Schultern

Hast du schon einmal von der Kraft des „Hängens“ gehört? Einfach an einer Stange zu hängen, auch bekannt als Dead Hang, ist eine der besten Übungen für deine Schultern. Dabei wird nicht nur die Muskulatur im Schultergelenk gedehnt, sondern auch die Beweglichkeit der Schulterblätter gefördert.

Vorteile des Hängens:

  • Dehnung der Schultermuskulatur: Regelmäßiges Hängen sorgt für eine intensive Dehnung, die Verspannungen lösen kann.

  • Stärkung der Griffkraft: Deine Hände und Unterarme profitieren ebenfalls.

  • Schutz vor Verletzungen: Das passive Hängen entlastet das Schultergelenk und fördert die Regeneration.

👉 Lesetipp: In unserem Artikel über Dead Hang: Hängen an Klimmzugstange erfährst du mehr darüber, wie du diese simple Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst und welche gesundheitlichen Vorteile sie bietet.

Dieses Video ergänzt das Thema perfekt:

Lerne, wie du durch diese einfache, aber effektive Übung deine Schultergesundheit verbessern kannst:

Alltagstipps für gesunde Schultern

Neben gezielten Übungen kannst du im Alltag viel für deine Schultergesundheit tun:

  • Aufrechte Haltung: Achte darauf, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen, damit der Oberkörper eine stabile Haltung einnimmt.

  • Bewegungspausen: Wenn du lange am Schreibtisch sitzt, lockere zwischendurch Arme und Schultern.

  • Dehnung an der Wand: Eine einfache Dehnübung ist das Strecken der Arme an einer Wand entlang, um die Beweglichkeit der Rotatorenmanschette zu fördern.

Fazit: Starke Schultern für ein gesundes Leben

Mit den richtigen Übungen, wie Seitheben, Schulterdrücken oder dem Hängen, kannst du deine Schultern nachhaltig stärken. Egal ob du Schmerzen loswerden, deinen Oberkörper kräftigen oder einfach im Alltag beweglicher sein möchtest – die Schulter sollte immer Priorität haben. Und denk daran: Prävention ist der Schlüssel, um Verletzungen langfristig zu vermeiden.

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> Schulterschmerzen: Effektive Übungen für Zuhause

> Schmerzen im Schulterblatt - Diese Übungen helfen

> Hängen an Klimmzugstange

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