Aufstehen ohne Hände - So gelingt es dir!

Wer freihändig aufstehen kann, lebt länger

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Aufstehen ohne Hände wird von zahlreichen Forschern in Studien und Testergebnissen oft als Indikator für eine höhere Lebenserwartung betrachtet. Forscher haben durch zahlreiche Probanden festgestellt, dass die Fähigkeit, ohne Verwendung der Hände vom Boden aufzustehen, mit verschiedenen Faktoren verbunden ist, die auf eine bessere Gesundheit und Vitalität hinweisen. Hier sind einige Gründe, warum das Aufstehen ohne Hände als Indikator für eine geringere Sterblichkeit im Alter angesehen wird:

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Muskelkraft und Fitness:
Menschen, die in der Lage sind, ohne Hände aufzustehen, zeigen oft eine bessere Muskelkraft und Fitness. Diese Fähigkeit erfordert eine gute Kraft in den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken, was als Indikator für eine insgesamt gute körperliche Verfassung hinweisen kann.

Beweglichkeit und Flexibilität:
Das Aufstehen ohne Hände erfordert eine gute Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke, insbesondere der Hüften, Knie und Sprunggelenke. Eine gute Flexibilität ist oft ein Indikator für eine gesunde und gut funktionierende Muskulatur und Gelenke.

Balance und Koordination:
Die Fähigkeit, ohne Hände aufzustehen, erfordert eine präzise Balance und Koordination. Menschen, die diese Fähigkeit beherrschen, haben oft eine gute Körperkontrolle und ein geringeres Risiko für Stürze und Verletzungen.

Allgemeine Gesundheit und Sterblichkeit:
Studien haben gezeigt, dass die Fähigkeit, ohne Hände aufzustehen, mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und Sterblichkeit verbunden sein kann. Menschen, die regelmäßig diese Bewegung ausführen können, neigen oft dazu, einen gesünderen Lebensstil zu führen.

Psychologische Faktoren:
Das Meistern des Aufstehens ohne Hände erfordert mentale Stärke, Konzentration und Durchhaltevermögen. Menschen, die diese Herausforderung erfolgreich bewältigen können, zeigen oft auch eine positive Einstellung zum Altern und zur Bewältigung von Herausforderungen im Leben.

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Insgesamt deutet die Fähigkeit, ohne Hände aufzustehen, auf eine gute Gesundheit, Fitness und Lebensqualität hin. Daher wird sie oft als Indikator für eine höhere Lebenserwartung betrachtet. Falls du das nicht kannst, oder noch Übung benötigst, zeige ich dir im Folgenden, wie es besser klappt.

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Aufstehen will gelernt sein

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„Aufstehen kann doch jeder“, mögt Ihr vielleicht bei dieser Überschrift denken. Und das mag in den meisten Fällen wohl auch korrekt sein. Wir tun es andauernd, vermutliche hunderte Male im Monat und tausende Male im Jahr. Warum dann überhaupt einen Blogeintrag über dieses Thema verfassen? Die Antwort ist so simpel wie logisch: gerade weil wir es so häufig tun und es verschiedene Möglichkeiten des Aufstehens gibt, sollten wir mögliche Fehler vermeiden und das Aufstehen als Training für eine verbesserte Fitness, bessere Beweglichkeit der Sprunggelenke, der Knie und Hüfte benutzen, sowie damit die Muskulatur im Unterkörper stärken und gleichzeitig die Koordination und Balance unseres kompletten Bewegungsapparates verbessern. Und das alles ohne zusätzliche Zeit zu investieren, denn aufgestanden werden muss ohnehin.

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Im Folgenden soll es also zunächst um das Aufstehen vom Boden gehen. Ein kleiner Test für dich und deinen Bewegungsapparat, ob du alle der folgenden 4 Varianten schaffst. Wir schauen wir uns folgende vier Varianten an:

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Test 1: Per Ausfallschritt Aufstehen ohne Hände

Test 2: Aus dem Fersensitz in den Deepsquat ohne Hände

Test 3: Vom Sitzen in den Deepsquat ohne Hände

Test 4: Aufstehen aus dem Schneidersitz in den Stand ohne Hände

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

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Die Varianten, die ich dir in dem folgenden Video zeige, können dir weiterhelfen, deine allgemeine Fitness zu erhöhen. Lass dich nicht entmutigen, manche Dinge benötigen Weile und funktionieren mit etwas mehr Übung später umso besser.

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1. Per Ausfallschritt Aufstehen ohne Hände (Schwierigkeitsgrad: leicht)

Die vermutliche einfachste der genannten Varianten für den körperlichen Bewegungsapparat stellt das Aufstehen per Ausfallschritt dar. In Anlehnung an die bekannte Übung im Fitness-Bereich „Ausfallschritte“ oder „Lunges“ solltest du dich zunächst einmal in den Fersensitz begeben, sodass deine Zehen den Boden berühren. Falls der Fersensitz ungewohnt für dich sein sollte, ist eine Zugspannung in der Plantarfaszie der Füße und ein Spannungsgefühl in den Oberschenkeln nichts Außergewöhnliches.

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Fersensitz

Nun stellst du das (in diesem Fall) rechte Bein auf, sodass ca. ein 90 Grad Winkel im Kniegelenk entsteht (Exkurs: wenn du trainiert, beweglich und stark genug bist, spricht entgegen diverser Meinungen nichts dagegen, das Knie über die Fußspitze ragen zu lassen. Wenn du das nicht glaubst, dann schau dir gerne mal Sissysquats an)

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Bein angewinkelt

Anschließend beförderst du deinen Körper mit der Kraft aus dem rechten Oberschenkel in die Vertikale. Ein weit verbreiteter Fehler beim Ausfallschritt ist es, zu viel Kraft aus dem hinteren (linken) Bein zu nutzen, was in dieser Bewegung jedoch vielmehr einen stabilisierenden Faktor haben sollte

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Ausfallschritt

Und schon stehst du 🙂 Achte bei der gesamten Bewegung bitte darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden, um deine Lendenwirbelsäule nicht übermäßig zu belasten.

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2. Aus dem Fersensitz in den Deepsquat ohne Hände (Schwierigkeitsgrad: mittel)

Die zweite Variante setzt ein gewisses Maß an Beweglichkeit voraus, da du bereits in der Lage sein musst, in die tiefe Hocke zu kommen. Solltest du diese Position noch nicht beherrschen, schau dir unbedingt meine Beiträge und Videos zu diesem Thema an, da die tiefe Hocke ebenso wie der Fersensitz (=Deepsquat) eine absolute Basic-Mobilityübung darstellt, die es sich zu lernen lohnt.

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First things first: Begib dich nun in den Fersensitz und stelle anschließend deine Füße auf. Von hier aus lässt du dich langsam nach hinten fallen. Dies erfordert eine gute Mobilität in den Sprunggelenken und ein gutes Körpergefühl, um nicht wie ein Käfer auf den Rücken zu rollen, sondern koordiniert in der tiefen Hocke zu bleiben. Von hier aus kannst du über eine Kniebeuge in den Stand, oder du variierst durch eine abgewandelte Form des Kreuzhebens.

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3. Vom Sitzen in den Deepsquat (Schwierigkeitsgrad: mittel)

Durchaus elegant kann es aussehen, wenn du es schaffst, durch ein wenig Schwung in die Hocke zu kommen. Hier gibt es viele verschiedene Ausgangssituationen. In der hier dargestellten Variante streckst du deine Arme nach vorne aus, um das Gewicht vor deinem Körper zu erhöhen. Nun nimmst du etwas Schwung auf und zack befindest du dich in der tiefen Hocke und kannst dich abermals über einen Squat oder Deadlift aufrichten.

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4. Aus dem Schneidersitz in den Stand (Schwierigkeitsgrad: hoch)

Anmutig wie ein Schlangenbeschwörer könntest du dich auch aus dem Schneidersitz in die Vertikale begeben. Achte dabei dringend darauf die Außenkanten der Füße während der Bewegung möglichst nahe beieinanderzuhalten. Dies vereinfacht den Bewegungsablauf ungemein und führt zu einer geringeren Belastung des Meniskus und der Außenbänder. Nun führst du die Arme nach vorne und begibst dich in eine tiefe Hocke mit gekreuzten Beinen. Daraufhin kannst du in Form einer Kniebeuge aufstehen.

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Fersensitz lernen – So geht’s

Du willst den Fersensitz lernen und deine Fitness verbessern? In dem heutigen Video zeige ich euch anhand von 3 Übungen, wie du ohne Schmerzen in den Fersensitz kommst. Der Fersensitz ist eine gesunde und natürliche Art zu sitzen, es werden Anteile des Quadrizeps in deinem Oberschenkel effektiv gedehnt und die Faszien bekommen den Impuls, ihre Struktur geschmeidig und flexibel zu halten.

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Der Fersensitz ist besonders gut fürs Meditieren geeignet, weil man in dieser Position lange verharren kann, aber man kann ihn auch gut nutzen, um einfach mal wieder wie vor vielen Jahren auch mit den Kindern auf dem Boden zu spielen oder andere Dinge auf dem Boden zu erledigen.

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