Schluss mit Knieschmerzen - Was du dagegen tun kannst!

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Ohne unsere Knie geht fast gar nichts. Denn auf den Knien lastet unser gesamtes Gewicht: Beim Springen, Laufen oder Aufstehen kommt es sogar noch zu einer größeren Druckbelastung. Funktioniert das Gelenk nicht mehr so wie es soll, bedeutet das große Schwierigkeiten bei jeder alltäglichen Bewegung.

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Knieschmerzen können zum einen sehr plötzlich und unerwartet auftauchen oder aber zum anderen sich schleichend bemerkbar machen.

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Quälende Schmerzen im Ruhezustand oder auftretender Schmerz beim Sport oder bei Belastung. Knieschmerzen sind so komplex, dass sie in verschiedenartigen Kniebereichen auftreten können, sei es an der Knie-Innenseite, Außenseite, Vorderseite oder auch an der Kniekehle.

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Im Folgenden werden wir genauer auf die Ursachen für solche Schmerzen eingehen und dir anhand von ein paar Übungen zeigen, was du tun kannst, um diese Probleme wieder in den Griff zu bekommen!

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Wie kommt es überhaupt zu Schmerzen im Knie?

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Aufgrund seiner Konstruktion ist das Kniegelenk sehr anfällig für Verletzungen und Verschleißerscheinungen, insbesondere im Zusammenhang mit Sport und Belastung. Daneben verursachen verschiedene Erkrankungen Knieschmerzen, wobei deren Ursache nicht immer im Knie selbst zu suchen ist.

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Die häufigsten Ursachen resultieren aus:

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- 1. Verletzungen:

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Sie treten vor allem infolge eines Unfalls und überwiegend bei Sportlern auf. Auch die das Kniegelenk umgebenen Muskeln, Sehnen und Knochen, sind häufig ebenfalls betroffen und können Schmerzen hervorrufen. Häufig auftretende Verletzungen sind etwa:

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• Muskel- und/oder Sehnenriss
• Zerrung
• Prellung
• Knochenbrüche
• Meniskusriss (Innenmeniskus oder Außenmeniskus)
• Kreuzbandriss Kapselverletzung am Kniegelenk
• Kniescheibenverrenkung

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- 2. Fehl oder Überlastungen:

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Das Knie wurde zu häufig oder zu stark belastet wurde und es konnte sich nicht schnell genug an diese Belastung anpassen. Dazu kommt es besonders oft beim Sport – zum Beispiel beim Laufen, Bergsteigen oder Radsport.

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- 3. Entzündungsprozesse:

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‍Entzündungen im Knie entstehen immer dann, wenn Krankheitserreger wie Bakterien oder Viren in den Organismus gelangen und das Immunsystem darauf reagiert. Das Gewebe entzündet sich. Krankheitsbilder, die das Knie betreffen sind etwa:

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• Arthritis
• Morbus Bechterew
• Gicht
• Kniearthrose

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Knieschmerzen werden aber häufig nicht vom Knie selbst ausgelöst

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Das Knie ist ein sehr komplexes Gelenk, das durch viele Sehnen, Bänder und Muskeln gestützt wird. Daher haben Knieschmerzen ihren Ursprung meistens auch nicht im Knie selbst, sondern in den meisten Fällen in den Bereichen oberhalb und unterhalb des Kniegelenks.

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Oberhalb des Knies grenzt der Oberschenkelknochen und unterhalb das Schienbein. Da das Knie sich eigentlich nur beugt und streckt, wird jede Art von Beschwerde in diesem Gelenk wahrscheinlich durch die Bewegung von Oberschenkel und Schienbein ausgelöst. Daher ist es wichtig, dass wir uns im Hinblick auf Knieschmerzen die Gelenke anschauen, die für die Bewegung von Oberschenkel und Schienbein zuständig sind, nämlich die Hüfte und Füße.

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Instabile Hüfte als Ursache für Knieschmerzen

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Unsere Hüfte ist vom Bewegungsradios viel komplexer als die Kniegelenk. Während sich unsere Knie lediglich nur beugen und strecken können, ist unsere Hüfte ein Kugelgelenk, das sich beugen, strecken und rotieren kann.

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Der Joint-by-Joint-Ansatz von Cook und Boyle besagt, dass, wenn ein Gelenk nicht ordnungsgemäß funktioniert, dann wird ein anderes Gelenk (entweder das nächstgelegene Gelenk unter- oder oberhalb) diese Schwachstelle kompensieren und eine Fehlfunktion entwickeln. Wenn also deine Hüfte nicht so funktioniert, wie sie soll, werden deine Knie versuchen, das auszugleichen. Eine instabile und steife Hüfte kann daher zu X-Beinen oder einer Valgusstellung im Knie führen und dort Schmerzen auslösen.

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So mobilisierst du deine Hüfte und beugst Knieschmerzen vor!

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Fußfehlstellungen als Ursache für Knieschmerzen

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Fußfehlstellungen wie z.B. ein Senk- oder Plattfuß kommen heutzutage immer häufiger vor. Der Grund dafür ist häufig zu enges oder falsches Schuhwerk. Die Füße sind das Fundament unseres Körpers und müssen stark und stabil sein um unseren Körper zu tragen. Ist das nicht der Fall, fehlt allem, was darüber liegt, der nötige Halt.

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Hast du eine zu schwache Fußmuskulatur können deine Knie nach innen kippen. Ein flaches Fußgewölbe kann daher auch Knieschmerzen verursachen, da es dazu führt, dass der Schienbeinmuskel nach innen dreht und dein Knie ebenfalls nach innen knickt. Um das zu umgehen empfehle ich immer deine Fußmuskulatur zu kräftigen. Folgende Übungen können dir dabei helfen:

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So bekommst du starke Knie

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Wenn du Probleme mit deinen Knien hast oder einfach präventiv deinen Knien etwas Gutes tun willst, bist du hier genau richtig, denn in dem folgenden Video geht es darum, starke Knie aufzubauen. Probier's mal aus!

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Was du noch tun kannst: 5 Übungen

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Übung 1: Quadrizeps-Streckung

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Setze dich auf den Boden und beuge ein Knie, während das andere gestreckt bleibt. Greife das Fußgelenk des gestreckten Beins und ziehe es langsam in Richtung Gesäß, um eine Dehnung im Quadrizeps zu spüren. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole es auf der anderen Seite.

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Übung 2: Kniebeugen

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‍Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge die Knie langsam, als ob du dich hinsetzen würdest. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10-15 Mal, um die Beinmuskulatur zu kräftigen.

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Übung 3: Fersendrücken

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‍Stelle dich aufrecht hin und hebe die Fersen vom Boden, während die Zehen den Boden berühren. Halte die Position für einige Sekunden und senke dann die Fersen langsam ab. Wiederhole die Übung 10-15 Mal, um die Muskeln rund um das Kniegelenk zu kräftigen und zu stabilisieren.

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Übung 4: Hamstring-Dehnung

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‍Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein aus. Greife hinter dem Oberschenkel und ziehe das Bein langsam in Richtung Brust, um eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.

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Übung 5: Gesäßkräftigung

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‍Komme auf alle Viere und hebe ein Bein gestreckt nach hinten an, während du das Gesäß anspannst. Halte die Position kurz und senke dann das Bein langsam ab. Wiederhole die Übung 10-15 Mal auf jedem Bein, um die Gesäßmuskulatur zu stärken.

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