Rückenschmerzen – Ursachen, Übungen und Tipps zur Linderung und Vorbeugung

Rückenschmerzen im unteren Rücken sind leider ein weitverbreitetes Problem, das unseren Körper vermutlich irgendwann einmal betreffen wird.

Die Auslöser für solche Schmerzen, Verspannungen oder gar Taubheitsgefühle im Bereich der unteren Wirbelsäule können vielfältig sein, wie auch die Beschwerden von leicht über mittel bis extrem stark reichen können.

In diesem Beitrag werden wir uns die Ursachen für Rückenschmerzen im unteren Rücken einmal genauer ansehen und dir effektive Übungen sowie 10 Tipps für einen gesunden Körper mit an die Hand geben, um diese Art von Schmerzen zu lindern und bestenfalls vorzubeugen.

Ursachen für Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen im unteren Rücken können verschiedene Ursachen haben, die über falsche Bewegungen und Fehlhaltungen hinausgehen. Spezifische Schmerzen können auf Muskelverspannungen im Bereich der Wirbelsäule, einen Hexenschuss oder einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen sein.

Bei unspezifischen Schmerzen, die die Mehrheit der Betroffenen betrifft, lässt sich keine klare Ursache für den Schmerz finden. Häufig spielen dabei muskuläre Dysbalancen und eine geschwächte Rumpfmuskulatur eine Rolle, die durch den modernen Lebensstil, insbesondere durch langes Sitzen im Büro, mangelnde Bewegung und eine verkürzte Muskulatur begünstigt werden.

Mögliche Auslöser im Überblick:

  • Bewegungsmangel & zu langes Sitzen
  • Verspannungen in Muskeln im Bereich des Beckens, der Hüfte oder dem Gesäß
  • Bandscheibenvorfall
  • Hexenschuss
  • Muskuläre Dysbalancen (durch falsche oder übermäßig beanspruchte Muskeln)
  • Psychosomatische Faktoren: Stress, Unzufriedenheit, Job, Familie

Immer mehr Studien zeigen, dass vor allem die psychischen Komponenten wie etwa Stress, Trauer, Einsamkeit oder familiäre Probleme ein immer größere Rolle bei der Entstehung von Rückenschmerzen spielt. Wenn du darüber mehr erfahren möchtest, dann schau dir doch auch mal den folgenden Artikel an:

> Rückenschmerzen - Welche Rolle spielt die Psyche?

Youtube-Video: Rückenschmerzen loswerden – ein ganzheitlicher Ansatz + Übungen

In diesem Video geht es speziell darum, wie du Rückenschmerzen im unteren, speziell im Bereich der Lendenwirbelsäule, aber auch Schmerzen im oberen Rückenbereich langfristig loswerden kannst. Wie immer, sprechen wir hierbei von einem ganzheitlichen Ansatz, welcher nicht nur kurzfristig die Symptome bekämpft, sondern auch langfristig ganzheitlich wirkt.

Denn was viele nicht wissen ist, dass Rückenschmerzen nicht immer nur biologischer Ursache sein müssen. Sie können genauso gut durch Stress im Alltag, negative Glaubenssätze oder sogar Unzufriedenheit im Job kommen. Und wenn sie biologischer Ursache sind, muss die Ursache nicht immer bei den Schmerzen liegen, sondern kann von den Füßen, dem Nacken, den Schultern, dem Knie oder von einem anderen Bereich im Körper kommen.

Diese und noch mehr Theorie ausführlich zu verstehen ist jedoch die Basis, um die Rückenschmerzen ganzheitlich zu bekämpfen. Im folgenden Video findest du genau diese Theorie ausführlich erklärt und kombiniert mit Übungen am Boden für: Beine & Beinrückseite, Hüfte, Becken und Hüftbeuger, Gesäßmuskel (Piriformis), Rumpf (zum Vermeiden eines Hohlkreuzes), Brustwirbelsäule und für die Atmung zur Entspannung des Körpers. Viel Spaß beim Ansehen und Nachmachen!

5 weitere effektive Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen


Hier sind fünf weitere wirksame Übungen, die gezielt auf die Stärkung der Muskeln und die Dehnung der betroffenen Bereiche abzielen:


Katzenbuckel-Dehnung: Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand: Senke nun den Rücken ab und strecke ihn dann wieder nach oben.


Lendenwirbelsäulen-Streckung: Ausgangsstellung Sitzen: Im Sitzen die Händflächen auf den unteren Rücken legen und den Oberkörper langsam nach hinten lehnen.


Hüftbeuger-Dehnung: In aufrechter Position ein Knie anwinkeln und das Knie dann langsam Richtung hinten führen, um den Hüftbeuger zu dehnen.


Bein-Streckung: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen und ein Bein gestreckt nach oben heben, dabei die Zehen zu dir ziehen.


Arme-Überkopf-Dehnung: Im Stehen die Arme über den Kopf strecken und leicht seitwärts neigen, um den oberen Rücken zu dehnen.

Rückenschmerzen vorbeugen - 10 Tipps!

Wenig Bewegung, viel Sitzen, Fehlbelastung oder Fehlhaltung – wie du nun gesehen hast, gibt es viele Gründe, die zu Rückenschmerzen im unteren Rücken führen können. Sogar Stress und psychische Belastung können bei der Entstehung solcher Schmerzen eine große Rolle spielen. Im Folgenden findest du 10 Tipps, die dir im Alltag zur Vorbeugung solcher Schmerzen weiterhelfen können:

1. Stress vermeiden

2. Für einen erholsamen Schlaf sorgen

3. Ausreichende Bewegung im Alltag, z. B Spaziergänge

4. Langes Sitzen meiden oder Sitzpositionen häufiger ändern (z. B. durch Verwenden einer Plyobox)

5. Auf Füße und Schuhwerk achten, öfter mal barfuß laufen oder Barfußschuhe verwenden

6. Entspannung des Körpers fördern durch Meditation oder Yoga

7. Zwerchfell stärken durch bewusstes Ausatmen und tiefe Atemzüge

8. Gesunde Ernährung und Aufnahme von Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen, Magnesium & Kalzium

9. Regenerationsphasen (z. B. nach dem Training) einhalten

10. Eisbad oder Sauna nutzen

Diese Tipps können dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen & Verspannungen zu verhindern und die Gesundheit im Bereich der kompletten Wirbelsäule zu fördern. Denke daran, dass eine regelmäßige Anwendung dieser Maßnahmen langfristige Ergebnisse bringen kann. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen empfiehlt sich vorerst immer eine Konsultation bei einem Arzt, um eine fundierte Diagnose zu erhalten und gezielte Therapieansätze zu besprechen.

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