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Schulterschmerzen effektiv lindern
Du leidest unter Schulterschmerzen, die deinen Alltag einschränken und jede Bewegung zur Qual machen? Dann bist du nicht allein – Schulterschmerzen zählen heute zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen jeden Alters. In diesem Artikel erkärt und zeigt dir Gesundheitscoach und MyBodyMind-Gründer Dominik Barkow, worauf es bei der Behandlung wirklich ankommt: Statt bloß zu dehnen oder zu schonen, lernst du einfache, aber wirksame Mobilisierungsübungen, mit denen du gezielt Verspannungen löst, deine Schulter kräftigst und deine Beweglichkeit zurückgewinnst. Verabschiede dich von ständiger Anspannung und entdecke, wie du deine Schulter mit ganzheitlichem Wissen selbst in die Heilung führen kannst!
Einfache Übungen für ein komplexes Gelenk
Schmerzen in der Schultermuskulatur sind ein immer häufiger auftretendes Problem, das heutzutage immer mehr Menschen, egal ob jung oder alt, betrifft. Die Schulter zählt zu einem der komplexesten Gelenke des menschlichen Körpers und ist an einer Vielzahl von alltäglichen Bewegungen beteiligt. Diese Bewegungen und Belastungen im Alltag macht das Schultergelenk jedoch auch anfällig für verschiedene Arten von Verletzungen, Entzündungen und Erkrankungen.
Schulterschmerzen können eine erhebliche Beeinträchtigung der Lebensqualität darstellen, da sie alltägliche Aktivitäten stark einschränken können. Von akuten Verletzungen bis hin zu chronischen Erkrankungen gibt es eine Vielzahl verschiedener Ursachen, die Auslöser für Schulterschmerzen sein können. Eine frühzeitige Diagnose sowie eine ganzheitliche Herangehensweise sind daher entscheidend, um Schmerzen zu lindern und die Funktionalität der Schulter wiederherzustellen.
Hier gehe ich genauer auf die verschiedenen Ursachen für Schulterschmerzen ein und zeige dir zum Abschluss effektive und hilfreiche Übungen, die dir dabei helfen sollen, deine Schulterschmerzen wieder in den Griff zu bekommen!
Wie entstehen Schulterschmerzen?
Die 5 häufigsten Ursachen!
Schulterschmerzen kommen häufig nicht direkt vom Schultergelenk selbst, sondern sind meist auf andere Körperpartien im Bereich des Oberkörpers zurückzuführen, denn die Funktionsfähigkeit der Schulter ist von der umliegenden Muskulatur abhängig:
1. Muskelverspannungen im Nackenbereich
...führen häufig zu einer Bewegungseinschränkung der HWS und des Schultergelenks. Diese Form der Schmerzen tritt häufig bei Menschen auf, die in ihrem Alltag einer sitzenden Tätigkeit nachgehen und sich in ihrer Freizeit weniger bewegen.
2. Schäden an der sogenannten Rotatorenmanschette
...können ebenfalls Auslöser von Schulterschmerzen sein. Betroffen sind hier die Sehnen von vier Muskeln, die vom Schulterblatt zum Oberarmkopf verlaufen und für Drehbewegungen im Schultergelenk sowie für das seitliche Anheben des Armes verantwortlich sind. Eine Schädigung der Sehnen in der Rotatorenmanschette kann entweder durch eine Verletzung oder durch allmähliche Abnutzung entstehen.
3. Das Impingement-Syndrom,
...oder auch Schulterengpass-Syndrom genannt, kann die Folge einer verschleißbedingten Schädigung der Rotatorenmanschette sein. Hierbei ist zu wenig Platz zwischen dem Oberarmkopf und dem Schulterdach, was zu einer Einengung der Sehnen führt. Relativ häufig ist dabei die Sehne des Supraspinatus-Muskels betroffen, da sie durch die engste Stelle des Gelenks führt. Ein Impingement-Syndrom äußert sich meist durch Schulterschmerzen, die vor allem beim seitlichen Anheben des Armes auftreten.
4. Eine Kalkschulter (Tendinosis calcarea)
...entsteht durch kalkartige Ablagerungen in Sehnen und Sehnenansätzen. Überwiegend kommen sie in der Rotatorenmanschette vor. Die Ursache ist eine verschleißbedingte Mangeldurchblutung der Sehne. Die Kalkschulter tritt über die Jahre hinweg aufgrund von Mangeldurchblutung in den Sehnen auf.
5. Überlastung
...beispielsweise nach dem Training oder Verletzungen können ebenfalls Schmerzen in der Schulter auslösen. Hier liegt dann in der Regel eine Überdehnung oder ein Einriss in einer Gelenkkapsel oder einer Sehne vor.
Warum Dehnungen möglicherweise nicht die beste Wahl sind
Übungen zur Dehnung können bei einigen Personen Schulterschmerzen lindern, aber sie sind nicht für jeden geeignet. Insbesondere bei akuten Verletzungen oder Entzündungen im Schulterbereich können Dehnübungen kontraproduktiv sein und zu einer Verschlechterung der Beschwerden führen. Das Dehnen der Muskeln im Oberkörper kann sie zusätzlich belasten und zu weiteren Verletzungen führen, wenn nicht richtig ausgeführt.
Warum Mobilisierung besser ist
Übungen zur Mobilisierung zielen darauf ab, die Beweglichkeit des Schultergelenks zu verbessern, ohne die Muskulatur übermäßig zu belasten. Diese Übungen helfen, die Steifheit zu reduzieren, indem sie das Gelenk durch seinen vollen Bewegungsumfang führen. Durch regelmäßige Mobilisierungsübungen können Verspannungen gelöst, die Muskulatur gestärkt und die Beweglichkeit der Schultern verbessert werden.
Schultern locker lassen - 3 einfache Übungen gegen Schulterschmerzen
Ich zeige dir heute anhand 3 einfacher Übungen, wie du deine Schultern locker lassen kannst. Ein Großteil unserer Bevölkerung klagt nachweislich über regelmäßige Schulter- und Nackenschmerzen. Da die häufigste Ursache dieser Schmerzen auf eine angespannte oder verkrampfte Haltung zurückzuführen ist, möchten wir dir in dem folgenden Video 3 Übungen an die Hand geben, mit denen du lernst, deine Muskulatur vor allem im Bereich des Kopfes gezielt locker zu lassen und den Muskelturnus reduzierst. Dies kann ein nützliches Tool sein, um Nacken- und Schulterschmerzen zu reduzieren.
Kräftige und mobilisiere deine Schultern, um Schmerzen vorzubeugen!
Diese Übung ist ein echter Gamechanger gegen Schulterschmerzen und verschafft dir eine bessere Beweglichkeit im Schultergelenk sowie der Außenrotation und kräftigt zudem noch deine Schultern!
Die besten Mobilisierungsübungen für die Schulter
Übung 1: Armkreisen
Aufrecht stehen und Arme seitlich hängen lassen. Langsame, kontrollierte Kreisbewegungen mit den Armen durchführen, indem die Arme abwechselnd nach vorne und nach hinten bewegt werden. Wiederholen der Bewegung für 10-15 Mal in jede Richtung.
Übung 2: Schulterblattbewegung
Auf einen Stuhl setzen und die Hände auf die Oberschenkel legen. Die Schulterblätter zusammenziehen und dann nach unten drücken. Position für ein paar Sekunden halten, ca. 10-15 Wiederholungen.
Übung 3: Wandgleiten
Mit dem Rücken zur Wand und Arme gegen die Wand drücken, wobei die Ellenbogen gebeugt sind und die Hände auf Schulterhöhe liegen. Langsam mit den Armen nach oben und dann wieder nach unten gleiten. Schultern während der Bewegung entspannt halten. 10-15 Wiederholungen.
Was du noch gegen deine Schmerzen tun kannst!
Verändere deinen Arbeitsplatz
Sind deine Schulterschmerzen auf Muskelverspannungen durch häufige Schreibtischarbeit zurückzuführen, solltest du deinen Arbeitsplatz verändern, um so ungleichmäßiger Belastung der Muskeln in Schulter, Nacken, Kopf und Rücken und damit einhergehenden Verspannungen vorzubeugen. Dabei ist es einerseits wichtig, auf die richtige Höhe des Stuhls und Tisches zu achten, sowie häufigere Bewegungspausen zwischendurch. Ich empfehle, als Sitzmöglichkeit eine »Plyobox« zu verwenden, da man hier während des Sitzens häufiger seine Position wechseln kann und auch andere Positionen als auf einem Stuhl einnehmen kann.
Gezieltes Training
Eine tägliche Mobilisierung und Kräftigung der Schulter sind wichtig, um der Entstehung solcher Schmerzen vorzubeugen. Bei chronischen Schulterschmerzen z. B. aufgrund von Arthrose oder Kalkschulter gewöhnen sich Betroffene oft eine Schonhaltung an, wodurch sich die Schultermuskeln mit der Zeit verkürzen. Um dem entgegenzuwirken, sollten die Muskeln ebenfalls regelmäßig mobilisiert werden.
Entspannungstechniken
Stress auf der Arbeit oder Zuhause, Anspannung und Alltagssorgen oder private Probleme sind oft ebenfalls mitverantwortlich für die Entstehung von Schmerzen. Entspannungstechniken können dir daher dabei helfen, deinen Körper und Muskeln zu entlasten und herunterzufahren. Dafür eignet sich z.B. Yoga, Meditation, Achtsamkeitsübungen.
Ernährung
Achte auf ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, viel Gemüse und gesunde Pflanzenöle und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel sowie Zucker, Alkohol, Nikotin vermeiden.
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Mehr zum Thema Schultern findest du in den folgenden Beiträgen:
> Schmerzen im Schulterblatt - Diese Übungen helfen
> Hängen: die beste Medizin für deine Schulter
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> Darum ist Bewegung wichtig für den Körper
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