Mit welchen Übungen du die Rotation deiner Hüfte verbessern und deine Hüftschmerzen reduzieren kannst

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Die Hüfte ist ein wichtiger Teil des menschlichen Bewegungsapparates und ein wesentlicher Bestandteil unseres Alltags. Sei es beim Gehen, Laufen oder einfach nur beim Stehen – sie ist ständig im Einsatz. Daher ist es von großer Bedeutung, die Hüftgelenke stark, geschmeidig und mobil zu halten, um mögliche Hüftschmerzen zu vermeiden und eine optimale Beweglichkeit zu gewährleisten.

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Die Hüfte ist ein komplexes Gelenk, das eine Vielzahl von Bewegungen ermöglicht, darunter Beugung, Streckung, Abduktion, Adduktion und Rotation. Wenn die Muskeln rund um die Hüfte nicht ausreichend flexibel oder stark sind, kann dies zu Ungleichgewichten und Dysfunktionen führen, die wiederum Hüftschmerzen verursachen können. Insbesondere die Hüftinnen- und Hüftaußenrotation spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte und der Unterstützung der umliegenden Strukturen wie dem Becken, Gesäß, den Knien und Beinen sowie dem unteren Rücken.

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Im Folgenden möchte ich gerne genauer auf die verschiedenen Ursachen von Hüftschmerzen eingehen und dir im Anschluss einige Übungen zeigen, die dir dabei helfen können, deine Hüftschmerzen wieder in den Griff zu bekommen oder diesen vorzubeugen.

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Ursachen von Hüftschmerzen

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Es können viele verschiedene Ursachen bei der Entstehung von Hüftschmerzen beteiligt sein. So können einerseits Verletzungen durch einen Unfall, als auch Verschleißerscheinungen oder andere Hüftgelenks-Erkrankungen die Schmerzen verursachen.

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Bei einem Großteil der Menschen sind die Schmerzen auf Verschleißerscheinungen am Gelenk zurückzuführen. Vor allem bei älteren Menschen findet mit der Zeit der Abbau von gesundem Gelenkknorpel statt. Dabei wird die schützende Gleitschicht des Hüftgelenkes so weit zerstört, dass knöcherne Teile aufeinandertreffen und dies die Schmerzen verursachen kann. Diese Form des Verschleißes bezeichnet man dann als Hüftgelenks-Arthrose oder Coxarthrose.

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Neben dieser relativ häufig auftretenden Ursache gibt es natürlich darüber hinaus weitere Faktoren, die Hüftschmerzen hervorrufen können:

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Bewegungsmangel

Durch Bewegungsmangel und zu viel Sitzen kann es zu einer Verkürzung der Muskulatur in der Lendenwirbelsäule und im Oberschenkel kommen. Die Folge: muskuläre Dysbalancen und eine unzureichende Nährstoffversorgung der Gelenke können die Schmerzen hervorrufen.

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Fehlhaltungen der Füße

Durch Fehlstellungen der Füße wie z. B. ein Knick- oder Senkfuß können die Knie sowie die Hüfte falsch belastet werden und Schmerzen können entstehen.

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Schlechte Haltung

Eine falsche Körperhaltung wie etwa Rundrücken oder Hohlkreuz oder falsche Bewegungsmuster bzw. können die Hüfte belasten und zu Schmerzen führen, insbesondere wenn sie über längere Zeit beibehalten werden.

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Überlastung oder Verletzungen

Sportverletzungen, plötzliche Überlastung der Muskeln oder repetitive Belastungen z. B. beim Training können ebenfalls zu akuten oder chronischen Hüftschmerzen führen.

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Entzündliche Erkrankungen

Bestimmte entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Morbus Bechterew können die Hüftgelenke angreifen und zu Schmerzen und Entzündungen der Hüfte führen.

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Was tun bei Hüftschmerzen?

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Trainieren der Innen- & Außenrotation der Hüfte - 8 Übungen für Anfänger!

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Das Trainieren der Innen- und Außenrotation der Hüfte ist entscheidend, um die Beweglichkeit und Stabilität des Hüftgelenkes zu verbessern und somit Schmerzen vorzubeugen. Diese Rotationen sind wichtige Funktionen der Hüftmuskulatur und spielen eine zentrale Rolle in der täglichen Bewegung sowie bei sportlichen Aktivitäten. Im Folgenden zeige ich euch nun acht effektive Übungen im Stehen, die gezielt die Innen- und Außenrotation eurer Hüfte trainieren sollen.

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Hüftschmerzen loswerden - 3 Übungen im Sitzen!

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Nachdem die vorherigen Übungen alle im Stehen ausgeführt wurden, zeige ich euch in folgendem Video 3 weitere Übungen im Sitzen, mit denen ihr eure Hüftmobilität verbessern könnt.

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Weitere Übungen

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• Beinhebung mit Hüftinnenrotation:
  Ausgangsposition: Rückenlage. Ein Bein beugen, während das andere gestreckt bleibt. Das gestreckte Bein nach innen rotieren, indem die Zehen zur Körpermitte gezogen werden. Diese Position für einige Sekunden halten. Seite wechseln und Übung wiederholen.

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• Hüftdehnung im Ausfallschritt:
  Ausfallschritt machen und das hintere Knie zum Boden senken. Becken nach vorn drücken, um eine Dehnung in der vorderen Hüfte zu spüren. Position für 30 Sekunden halten. Wiederholen der Dehnung auf der anderen Seite.

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• Hüftöffner auf dem Rücken:
  Ausgangsposition: Rückenlage. Beide Knie zur Brust bringen. Das rechte Knie mit beiden Händen festhalten und langsam nach außen führen, um eine Dehnung in der rechten Hüfte zu spüren. Position für 30 Sekunden halten und dann auf der linken Seite wiederholen.

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• Hüftmuskulatur stärken mit dem Beinlift:
  Ausgangsposition: seitliche Liegeposition. Auf den Unterarm stützen. Oberes Bein langsam anheben und wieder absenken, dabei die Hüfte stabil halten. 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

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• Hüftrotation im Sitzen:
  Ausgangsposition: Sitzen auf einem Stuhl. Hände auf die Oberschenkel legen. Oberkörper langsam nach rechts drehen und die Position für 10 Sekunden halten. Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Drehung auf der linken Seite wiederholen.

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Durch regelmäßiges Training dieser Übungen können Sie die Beweglichkeit und Stabilität Ihrer Hüfte verbessern, was wiederum Hüftschmerzen reduzieren kann. Es ist jedoch wichtig, die Übungen korrekt auszuführen und auf Ihren Körper zu hören. Bei akuten oder anhaltenden Hüftschmerzen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und eine individuelle Behandlungsplanung zu erhalten.

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Zusätzlich zu gezielten Übungen zur Förderung der Hüftinnen- und Hüftaußenrotation ist es wichtig, den ganzen Körper in Bewegung zu halten und eine gute Körperhaltung zu pflegen. Eine starke Rumpfmuskulatur und eine ausgewogene Muskelbalance im gesamten Körper können dazu beitragen, die Belastung auf die Hüfte zu reduzieren und Schmerzen vorzubeugen.

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> Hüftbeuger stärken - 3 effektive Übungen

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