So kannst du krebserregende Stoffe beim Grillen reduzieren

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Grillen ist eine beliebte Art der Zubereitung von Fleisch, Fisch, Gemüse und anderen Lebensmitteln im Freien. Während es ein geselliges Vergnügen ist, gibt es Bedenken hinsichtlich der Entstehung krebserregender Stoffe, insbesondere wenn das Grillgut über offener Flamme oder heißer Kohle gegrillt wird.

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Hier erfährst du, wie du gesund grillen kannst, ohne die Bildung von krebserregenden Stoffen zu fördern, sowie 10 wertvolle Tipps für ein sicheres und schmackhaftes Grillvergnügen.

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Warum ist gesundes Grillen wichtig?

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Grillen ist nicht nur eine kulinarische Tradition, sondern auch eine soziale Aktivität, die oft im Freien genossen wird. Dennoch können hohe Temperaturen und direkte Flamme beim Grillen die Bildung von krebserregenden Stoffen wie heterozyklischen Aminen (HCA) und polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) begünstigen, die mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden. Es ist jedoch möglich, gesund zu grillen, indem man bestimmte Vorsichtsmaßnahmen trifft und die Zubereitungstechniken anpasst.

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HAA

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Heterozyklische aromatische Amine (HAA) entstehen beim scharfen Anbraten oder Grillen (über 130°C) von proteinreichen Lebensmitteln, wie etwa Fleisch oder Fisch aus Aminosäuren bzw. Proteinen. Je länger und heißer das Grillgut erhitzt wird, desto höher ist der Gehalt von HAA. 

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PAK

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) sind als Umweltchemikalien allgegenwärtig. PAK sind sehr stabil und bauen sich daher nur langsam ab. Außerdem sind sie fettlöslich und können sich daher gut im Fettgewebe von Mensch und Tier anreichern. PAK können sich aus der Umwelt auf Getreide, Gemüse oder Obst niederlegen, aber auch durch Futter in das Gewebe von Tieren und Fischen gelangen. Außerdem können die Stoffe durch Zubereitung, sei es industriell oder im Haushalt, in die Lebensmittel gelangen. Besonders viel PAK nehmen wir mit gegrillten und verbrannten Lebensmitteln auf.

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Youtube-Video: Gesund Grillen – Auf was du achten solltest!

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Alle wichtigen Informationen rund ums Thema Grillen und wie du die Entstehung gesundheitsschädlicher Stoffe verhindern kannst, erfährst du in dem folgenden Youtube-Video!

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10 Tipps für gesundes Grillen ohne krebserregende Stoffe

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Wähle hochwertige Lebensmittel:
Verwende frisches und qualitativ hochwertiges Grillgut wie mageres Fleisch, frischen Fisch und eine Vielzahl von Gemüsesorten.

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Marinieren:
Marinieren das Grillgut vor dem Grillen, insbesondere Fleisch und Fisch, kann dazu beitragen, die Bildung von krebserregenden Stoffen zu reduzieren. Marinaden auf Basis von Zitrusfrüchten, Essig, Kräutern und Gewürzen sind besonders wirkungsvoll.

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Vermeide übermäßiges Fett:
Reduziere Fettansammlungen am Grillgut, da brennendes Fett Rauch und schädliche Stoffe produzieren kann. Wähle magere Fleischsorten oder schneide sichtbares Fett vor dem Grillen ab.

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Nutze Grillschalen oder Alufolie:
Verwende Grillschalen oder Alufolie, um das Grillgut vor direktem Kontakt mit den Flammen zu schützen. Dies reduziert die Bildung von Rauch und krebserregenden Stoffen.

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Kohle richtig verwenden:
Falls du Holzkohle verwendest, lass sie vollständig durchglühen, bevor du das Grillgut darauf legst. Dies minimiert die Bildung von schädlichem Rauch.

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Varianz bei der Zubereitung:
Experimentiere mit verschiedenen Zubereitungsarten wie Niedrigtemperaturgaren oder indirektem Grillen, um die Bildung von krebserregenden Stoffen zu minimieren.

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Bevorzuge Gemüse und Fisch:
Ergänze dein Grillgut mit einer Vielzahl von Gemüse- und Fischsorten. Diese enthalten weniger Protein als Fleisch und erzeugen daher weniger krebserregende Stoffe beim Grillen.

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Verwende Kräuter und Gewürze:
Verwende Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Rosmarin in Marinaden und Rubs. Sie enthalten antioxidative Eigenschaften, die helfen können, die Bildung von schädlichen Verbindungen zu reduzieren.

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Regelmäßig wenden:
Wende das Grillgut regelmäßig während des Grillens, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten und die Bildung von verbrannten Stellen zu vermeiden.

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Gesunde Beilagen:
Ergänze dein Grillgut mit gesunden Beilagen wie frischen Salaten, Vollkornbrot und gegrilltem Gemüse. Dadurch wird eine ausgewogene Ernährung gefördert und der Grillabend wird vielfältiger.

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Die Bedeutung von Marinaden und Geschmack beim gesunden Grillen

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Marinaden spielen eine wichtige Rolle beim gesunden Grillen. Sie können nicht nur den Geschmack verbessern, sondern auch dazu beitragen, die Bildung von krebserregenden Stoffen zu reduzieren. Zitrusfrüchte wie Zitrone oder Limette, Essig, Joghurt, Olivenöl und verschiedene Gewürze können als Basis für gesunde Marinaden dienen. Beim Marinieren sollte das Grillgut mindestens 30 Minuten oder idealerweise mehrere Stunden im Kühlschrank ruhen, damit die Aromen gut einziehen können. Im Anschluss einige Ideen für verschiedene Grillrezepte.

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Gesunde Rezepte für den Grill

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Zitronen-Kräuter-Hähnchenspieße:
Hähnchenfleisch mit Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und frischen Kräutern (Rosmarin, Thymian, Petersilie) marinieren und zusammen mit Gemüse nach Wahl grillen.

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Lachsfilet mit Honig-Senf-Marinade:
Lachsfilets mit einer Mischung aus Honig, Senf, Zitronensaft, Sojasauce und Dill marinieren. Auf einer Grillschale grillen, bis sie zart und saftig sind.

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Gegrilltes Gemüse mit Balsamico-Glasur:
Gemüsesorten nach Wahl wie Paprika, Zucchini, Auberginen und Pilze in Scheiben schneiden, mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Knoblauch und Kräutern marinieren und in einer Grillschale grillen.

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Fazit zum gesunden Grillen

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Gesundes Grillen erfordert keine Einschränkung des Genusses, sondern eine bewusste Anpassung der Zubereitungs- und Kochtechniken. Indem du hochwertige Lebensmittel wählst, das Grillgut marinierst, die Hitze und den Rauch kontrollierst sowie eine vielfältige Auswahl an Gerichten anbietest, kannst du sicherstellen, dass dein Grillabend sowohl köstlich als auch gesund ist. Denke daran, diese Tipps in deine Grillgewohnheiten zu integrieren, um das Risiko krebserregender Stoffe zu minimieren und das volle Potenzial des Grillens als gesunde Kochmethode zu nutzen.

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